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Trop occupé pour cuisiner? Ce sont les ordres les plus sains à emporter

Trop occupé pour cuisiner? Ce sont les ordres les plus sains à emporter


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David S. Ludwig, MD, PhD, est endocrinologue et chercheur au Boston Children's Hospital, professeur de pédiatrie à la Harvard Medical School et professeur de nutrition à la Harvard School of Public Health. Il est directeur fondateur du programme Optimal Weight for Life du Boston Children's Hospital, l'un des programmes de gestion du poids les plus anciens et les plus importants pour les familles. Il dirige également le centre de prévention de l'obésité New Balance Foundation. Décrit comme un "guerrier de l'obésité" par Temps magazine, il a été présenté dans Le New York Times, Le Boston Globe, et USA aujourd'hui et sur NPR, ABC, NBC, CBS, CNN et d’autres réseaux.

Dans cet extrait exclusif de son best-seller, Toujours affamé?, Le Dr Ludwig présente les résultats clés de ses recherches sur les calories (et la raison pour laquelle nous devrions les abandonner), ainsi que les repas sains que vous pouvez commander dans les restaurants et sa recette de frittata préférée.

Chris Craymer / Archive du coffre

OUBLIEZ LES CALORIES

Pratiquement toutes les recommandations de perte de poids émises par le gouvernement américain et les organisations professionnelles de nutrition reposent sur la notion selon laquelle «une calorie est une calorie» - une stratégie d’une simplicité séduisante.

«Manger moins et bouger plus, dit-on. «Consommez moins de calories que vous n'en brûlez et vous perdrez du poids.» Il n'y a qu'un problème: ce conseil ne fonctionne pas - pas pour la plupart des gens à long terme. Les taux d'obésité restent à des sommets historiques, malgré le fait que le gouvernement, les associations de professionnels de la santé et l'industrie alimentaire se concentrent sans cesse sur l'équilibre en calories (voyez le «paquet de 100 calories»). En outre, la méthode habituelle de réduction de la consommation de calories depuis les années 1970 - un régime pauvre en graisses - a échoué lamentablement.

Bien que l'accent mis sur l'équilibre des calories entraîne rarement une perte de poids, il provoque régulièrement des souffrances. Si toutes les calories sont identiques, alors il n'y a pas de «mauvaise nourriture», et c'est à nous qu'il incombe d'exercer le contrôle de soi. Ce point de vue reproche aux personnes ayant un excès de poids (censées manquer de connaissances, de discipline ou de volonté) - incombant à l'industrie alimentaire de se charger de la commercialisation agressive de la malbouffe et au gouvernement de ne pas donner des directives alimentaires efficaces.

Trop souvent, les gens entendent le message, «C’est votre faute si vous êtes gros», comme s’ils pouvaient tout simplement perdre du poids supplémentaire. En un sens, le fait d'être lourd est devenu la preuve majeure d'une faiblesse de caractère, provoquant des préjugés et de la stigmatisation. Les enfants en surpoids font souvent l'objet de taquineries, d'abus et d'intimidation de la part de leurs pairs, parfois avec des conséquences tragiques. Les adultes sont confrontés à une indignité sans fin, allant de la discrimination sur le lieu de travail à la caractérisation insensible à la télévision. Sans surprise, un IMC élevé s'accompagne parfois d'une détresse psychologique majeure, comprenant l'anxiété, la dépression et l'isolement social.

La calorie est un concept de calories a également incité au développement de certains produits étrangement bizarres, tels que les bonbons «à faible teneur en matière grasse», les biscuits et les vinaigrettes, contenant généralement plus de sucre que les versions complètes à base de graisse. Faut-il vraiment croire que, pour un régime, une tasse de cola contenant 100 calories ferait un meilleur en-cas qu'une collation d'une once contenant environ 200 calories?

Une nouvelle recherche a révélé les failles de cette façon de penser. Des études récentes montrent que les glucides hautement transformés affectent négativement le métabolisme et le poids corporel d'une manière qui ne peut être expliquée par leur seule teneur en calories. À l'inverse, les noix, l'huile d'olive et le chocolat noir, qui figurent parmi les aliments les plus denses en calories, semblent prévenir l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. En vérité, l'épidémie d'obésité n'est pas une question de volonté ou de faiblesse de caractère. Pendant tout ce temps, nous suivions diligemment les règles de l'alimentation, mais le livre de règles était faux!

Dans une étude récente publiée dans le Journal de l'American Medical Association (JAMA), mes collègues et moi avons examiné 21 jeunes adultes présentant un IMC élevé après avoir perdu 10 à 15% de leur poids, qu'ils soient soumis à un régime alimentaire faible en gras ou en glucides. . Bien qu'ils aient consommé le même nombre total de calories dans chaque régime, les participants ont brûlé environ 325 calories par jour de plus avec un régime faible en glucides que avec un régime faible en gras, ce qui correspond à l'énergie dépensée en une heure d'activité physique modérément vigoureuse. Donc, le type de calories que nous mangeons peut affecter le nombre de calories que nous brûlons.

Au cours des dernières années, il semble que nous soyons sur le point de basculer. Des scientifiques réputés ont reconnu la possibilité impensable auparavant que toutes les calories soient différentes. Même Weight Watchers, principal avocat du comptage des calories, attribue désormais «0 points» à des fruits. Ce qui signifie que si vous aviez le courage, vous pourriez manger une pastèque de 10 livres contenant la majeure partie de vos besoins caloriques quotidiens - pour un défi flagrant à l'égard de l'approche du comptage des calories pour perdre du poids. Le concept de l'équilibre calorique semble basculer!

Il est temps d'adopter une nouvelle approche, mais dans quelle direction allons-nous?

Dr. Ludwig's Restaurant et Grab-and-Go Recommandations

Lorsque vous êtes en déplacement ou que vous êtes trop occupé pour préparer un repas fait maison, suivez ces suggestions pour rester sur la bonne voie.

Récolte à moitié cuite

Quoi commander dans un bistrot General American

  • Protéines (viande, poisson, poulet, œufs, tofu de 4 à 6 onces)
  • Légumes cuits à l'huile d'olive
  • Salade avec vinaigrette
  • Haricots et / ou petite portion de grains entiers
  • Soupe (facultatif)
  • Dessert: baies fraîches avec chocolat noir et noix

Que commander dans un restaurant méditerranéen, grec ou italien

  • Poisson frais, poulet ou viande (non pané)
  • Accompagnements de légumes cuits ou habillés à l'huile d'olive
  • Â Salade de houmous ou de lentilles (pas de pita avec des carottes fraîches, du céleri, des radis, du poivron rouge émincé ou un autre légume «à soupe»)
  • Tapenade d'olives
  • Olives et feta
  • salade grecque
  • Tabbouleh (avec du boulgour)
  • Salade Caprese (avec mozzarella fraîche)
  • Dessert: fruits avec du yaourt grec non sucré et une touche de miel (facultatif)

Quoi commander dans un restaurant asiatique

  • Curry avec du tofu, de la viande, du poulet ou du poisson (pas de riz!)
  • Sashimi (plutôt que sushi, qui comprend du riz blanc sucré)
  • Agité aux légumes
  • Potage au miso ou au lait de coco
  • Les verts sautés
  • Riz brun (si disponible)
  • Dessert: fruit

Que commander dans un restaurant mexicain

Récolte à moitié cuite
  • Fajitas, utilisant des feuilles de laitue au lieu de tortillas
  • "Burrito Deconstructed" - un bol avec des haricots, du poulet, des légumes, du fromage, du guacamole, de la laitue, des tomates et de la crème sure
  • Soupe au chili ou aux haricots noirs garnie de crème sure et / ou de fromage
  • Guacamole avec radis, fenouil, concombre, jicama ou tout autre légume
  • Riz brun (si disponible)

Que commander aux bars à salade

Sur un lit de romaine, d'épinards ou d'autres légumes verts, ajouter:

  • Poulet, thon, tofu
  • Sardines (ou rangez une canette dans votre sac en cas d'urgence)
  • Saumon fumé
  • Oeuf dur
  • Tous les légumes non-starchy
  • Des noisettes
  • Haricots (pois chiches, houmous, lentilles, haricots noirs)
  • Avocat
  • Olives
  • Fromage rapé
  • Cottage cheese
  • Grains entiers (baies de blé ou quinoa, par exemple)
  • Pansements gras complets (sans sucre ajouté)
  • Soupes (pas à base de pomme de terre)
  • Dessert: fruits (pour la crème de la station de café sur le dessus)

Que commander dans un dépanneur / une épicerie fine

  • Noix mélangées
  • Charcuteries ou œuf dur, bâtonnet de fromage entier et pomme
  • Saumon fumé sur une feuille de laitue avec du fromage à la crème, de la tomate et de l'oignon
  • Yogourt grec sans sucre, myrtilles et emballage de noix de cajou
  • Houmous (garni d'huile d'olive), avec carottes, céleri, tomates cerises et / ou poivrons

BONUS: Recette de Frittata préférée du Dr. Ludwig

Foodie Crush

Ceci est un brunch de base dans la famille Ludwig. Il est facile de préparer et de réchauffer facilement les restes dans un four grille-pain. Vous pouvez même avoir une tranche de restes pour une collation rapide.

Temps de préparation: 8 minutes

Temps total: 25 minutes

Donne 4 portions

Ingrédients

3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
5 oeufs
3 blancs d'œufs
1 ou 2 gousses d'ail, émincées
1/2 c. sel
1/4 c. poivre noir moulu
1 petite courgette, coupée en fines rondelles
1 petite tomate, émincée
1 c. mélange d'herbes italiennes séchées
1/2 tasse de fromage cheddar râpé
1 tasse de feuilles de chou frisé emballées (en bouchées)
1/2 avocat, dénoyauté, pelé et coupé en tranches, pour la garniture

3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
5 oeufs
3 blancs d'œufs
1 ou 2 gousses d'ail, émincées
1/2 c. sel
1/4 c. poivre noir moulu
1 petite courgette, coupée en fines rondelles
1 petite tomate, émincée
1 c. mélange d'herbes italiennes séchées
1/2 tasse de fromage cheddar râpé
1 tasse de feuilles de chou frisé emballées (en bouchées)
1/2 avocat, dénoyauté, pelé et coupé en tranches, pour la garniture

instructions

Préchauffez le four à 400 ° F.

Chauffer 2 cuillères à thé d'huile dans une poêle en fonte de 12 pouces ou une poêle anti-adhésive allant au four à feu doux. Dans un bol, fouetter ensemble les œufs, les blancs d’œufs, l’ail, le sel et le poivre. Verser le mélange d'oeufs dans la poêle. Éteignez le feu. Disposer les tranches de courgettes  en une seule couche sur les œufs. Disposez les tranches de tomates en une couche sur les courgettes. Saupoudrer d'herbes. Garnir uniformément du fromage.

Passez au four et faites cuire pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Mélangez le chou avec l'huile de 1 cuillère à café restante. Disposer le chou sur la frittata et cuire au four pendant 8 à 10 minutes de plus, ou jusqu'à ce que les œufs soient duveteux et que le chou commence à devenir croustillant.

Servir garni de tranches d'avocat frais.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les découvertes de Ludwig ainsi que sur son plan de repas détaillé et ses recettes santé, consultez son best-seller ci-dessous.

David Ludwig Toujours faim? $ 15Shop

Quelles sont vos commandes de restaurants sains préférées?

Extrait de TOUJOURS HUNGRY? Conquérir les envies, recycler vos cellules adipeuses et perdre du poids de façon permanente© David Ludwig, MD, Ph.D. Copyright © 2016, David S. Ludwig, MD, Ph.D. Reproduit avec l'autorisation de Grand Central Publishing. Tous droits réservés.



Commentaires:

  1. Ashford

    Je suppose être guidé lors du choix uniquement à votre goût. Il n'y aura pas d'autres critères pour la musique postée sur le blog. Quelque chose à mon avis est plus approprié pour l'écoute du matin. Chot quelque chose - pour la soirée.

  2. Kazuru

    tout n'est pas si simple

  3. Edwaldo

    Merveilleuse idée très précieuse

  4. Farlane

    peut-il ici le manque?



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